Вы здесь: Главная > Деткие истории, стихи, песни > Нужна ли становая тяга в бодибилдинге?

Нужна ли становая тяга в бодибилдинге?

Становая тяга одно из самых травмоопастных упражнений в железном спорте, хотя считается так же одним из самых эффективных! Полезность становой тяги в пауэрлифтинге неоценима, она дает наибольший прирост в силе т.к. задействует наибольшее количество мышечных групп. Задействованные мышцы в становой тяге: трапеции, предплечья, бицепсы, разгибатели спины, широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра (это 1/3 всей мышечной массы человека!).
Интересует полный обзор игры Небеса — почитать его вы можете по ссылке http://blablazor.ru/obzor-igryi-nebesa/.
Нужна ли становая тяга в бодибилдинге?
Со стороны выполнение становой тяги кажется впечатляюще, еще бы ведь это единственное упражнение в котором можно поднять наиболее максимальный вес. К примеру, мировые рекорды в становой тяге:
Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
Михаил Кокляев 415 кг (б/э) (2010), Россия
Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
Эд Коэн — 409 кг (1995), США
Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция
Какая бывает становая тяга?
Есть два основных вида становой тяги «Классическая» (на прямых ногах) и «Сумо» (лифтерская).
Тяга в стиле «сумо» наиболее эффективна для пауэрлифтинга т.к. позволяет поднять больший вес, «классическая» тяга вот то, что нужно бодибилдеру. Наибольшая нагрузка в «классике» приходится на заднюю поверхность бедра в отличие от «лифтерского» стиля, где что бы поднять максимальный вес нагрузка распределяется равномерно.

Классическая становая тяга Становая тяга, стиль «сумо»

Техника становой тяги
Вроде все просто штанга лежит на помосте, вы подходите к ней нагибаетесь и выпрямляетесь, но как дело доходит до практики появляются странные ощущения и много вопросов именно поэтому перед тем как начать делать какое-либо упражнение, нужно изучить его правила выполнения.
Начнем с того что нужно изучать технику упражнения с малым весом, ни в коем случае не берите вес который как вам кажется вы сможете вытянуть. Главная задача при «первом проходе» прочувствовать движение.
Итак, штанга на помосте, подходим и становим ноги на ширине плеч, так чтобы голени касались грифа штанги.
Есть два варианта положения рук: разнохват и прямой хват, для поднятия максимального веса обычно используют разнохват, но для симметричного развития мышц лучше использовать прямой хват на ширине плеч.
Далее сохраняя естественный S-образный изгиб позвоночника (прямая спина), приседаем до параллели.
Начинаем подъем штанги с выпрямления ног, а затем помогаем спиной и немного отклоняемся назад.
Возвращаемся, медленно приседая в исходное положение, и сразу же начинаем подъем.
Советы по выполнению:
Не используйте рывков, все движения должны выполняться плавно!
Используйте такой вес, что бы можно было выполнить 8-10 повторов!
Тщательно разминайтесь перед выполнением упражнения, сделайте 2-3 подхода с малым весом, постепенно наращивая!
Используйте магнезию или тальк для уверенного хвата!
Становая тяга упражнение травмоопасное и энергозатратное поэтому рекомендую выполнять его раз в две недели.
Часто задают вопрос: «вместе с какими мышцами нужно ставить становую тягу?»
Мы разобрались, что становая тяга задействует трапеции, предплечья, бицепсы, разгибатели спины, широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырехглавые и двуглавые мышцы бедра. Больше всего в становой тяге на прямых ногах задействованы: трапеции, разгибатели спины и заднюю поверхность бедра. Значит гораздо эффективнее делать становую тягу в день тренировки ног и трапеций.
Примерно это будет выглядеть так:
Приседания 4*6-10
Разгибания в тренажере 3*6-10
Становая тяга 4*6-10
Шраги 3*6-10
*разминочные подходы не считаются, т.е. 2 разминочных подхода можно сделать перед приседаниями и перед становой.
Часто допускают такую ошибку что ставят становую тягу перед тренировкой широчайших мышц спины в один день и получается так что они не получают должную нагрузку.
Еще раз повторюсь, тщательно изучите технику выполнения этого упражнения и не используйте максимальные веса. Если вам помогла статья, помогите участникам своих социальных сетей, нажав на кнопки слева, спасибо.

Комментирование записей временно отключено.